Los mejores ejercicios para adelgazar en casa

ejercicios para bajar de peso

Toda mujer conoce la situación cuando las áreas problemáticas no mejoran durante el entrenamiento de prensa.

Después de mucha experimentación, prueba y error, finalmente se nos ocurrió un conjunto de ejercicios de pérdida de peso en el hogar para que las mujeres los hicieran todos los días.

Contiene los mejores ejercicios para ayudarte a perder peso rápidamente, ponerte en forma y sentirte segura con tu traje de baño, tus jeans ajustados favoritos o tu vestido favorito.

Te traemos los 10 mejores ejercicios que harán maravillas para tu estómago. También ayudan a tonificar los músculos de los muslos, las nalgas y los hombros, haciéndote más saludable en general.

Peso muerto a una pierna

Este ejercicio tonifica y aprieta perfectamente los glúteos, activa los músculos del tronco (lo que previene el dolor de espalda).

He aquí cómo: tome un par de mancuernas y párese sobre su pierna izquierda. Levante y tire de la pierna derecha hacia atrás, doblando la rodilla para que la espinilla de la pierna derecha quede paralela al suelo. Inclínese hacia adelante y baje lentamente su cuerpo. Abajo lo más lejos posible.

Mantenga presionado por un segundo y regrese a la posición inicial. A medida que suba desde abajo, intente usar más glúteos para apretar las caderas en lugar de usar los músculos de la espalda.

Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento y no arquee la espalda.

tabla lateral

Este ejercicio te ayudará a reducir unos centímetros la cintura. Se dirige a los músculos abdominales profundos (oblicuos y transversales) de los que otros ejercicios abdominales no pueden presumir.

Así es como funciona: Acuéstese sobre su lado izquierdo, estire las piernas. El apoyo de la parte superior del cuerpo es el codo y el antebrazo izquierdos. Desde esta posición, levanta las caderas e intenta formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite lo mismo pero con el lado derecho.

Lagartijas

Este ejercicio clásico debe incluirse en su programa. Ayuda a tonificar los pectorales y quema una importante cantidad de calorías.

He aquí cómo: Póngase a cuatro patas y coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los pies juntos. Baje al piso hasta que su pecho toque el piso, luego empuje su cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus caderas apretadas.

Segundo lugar Plie

Esta posición de ballet ayuda a trabajar la parte interna de los muslos y los glúteos.

Así es como funciona: coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, gírelos ligeramente. Baje doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Haga una breve pausa en el punto inferior y empuje su cuerpo hacia atrás a la posición inicial.

cardio a intervalos

Incorpora el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu rutina diaria para quemar más calorías en menos tiempo.

Así es como: Elija el tipo de ejercicio cardiovascular que prefiera (cinta de correr, bicicleta estática, máquina de circulación, saltar la cuerda, etc. ). Una vez seleccionado, siga el siguiente patrón:

  • 3 minutos - 50% del esfuerzo máximo;
  • 20 segundos -75% del esfuerzo máximo;
  • 10 segundos es el máximo absoluto.

Este es un círculo y necesitas hacer 10 de estos círculos.

ejercicio de tríceps

Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte posterior de los hombros y los tríceps. Use peso ligero para este ejercicio y haga muchas repeticiones (más de 25).

Así es como funciona: da un pequeño paso de estocada con un pie para llegar a la posición inicial. Inclínese ligeramente sobre su rodilla doblada. Tire del brazo hacia el cuerpo, dóblelo y dóblelo en el codo. Intente involucrar los tríceps en el trabajo para enderezar el brazo. Haz 30 repeticiones para cada brazo.

Elevándose

Este ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de los glúteos y fortalecer los isquiotibiales. Los step-ups también ayudan a entrenar los cuádriceps, ya que se incluyen en el trabajo con la rodilla estirada.

Así es como funciona: párate frente a un banco y coloca tu pie izquierdo sobre él. Empuje con el pie izquierdo y párese en el banco. Fija tu posición estirando la pierna izquierda y desciende hasta la posición inicial con la ayuda de la pierna derecha. Repite lo mismo pero ya, comenzando con el pie derecho.

Mantenga el pecho y la espalda rectos durante todo el ejercicio. No se incline demasiado en el banco y trate de mantener el cuerpo equilibrado.

Puente

El puente es un excelente ejercicio para mantener la espalda sana, fortalecer los músculos y protegerse de las lesiones.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Levanta las caderas para que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición superior por un segundo y luego baje su cuerpo a la posición inicial.

tablón de brazos levantados

Agregar un brazo elevado a un ejercicio tan bueno como una tabla te permite trabajar aún mejor en tu postura y obtener aún más impacto de la clase.

Cómo hacerlo: La posición inicial es como las flexiones, pero los brazos deben estar doblados por los codos. El peso del cuerpo debe descansar sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Después de asumir la posición inicial, levante su mano derecha frente a usted. A medida que levanta el brazo, intente bajar los omóplatos. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego cambie de mano.

postura invertida

Hay una gran cantidad de beneficios físicos y psicológicos del yoga. Las inversiones son uno de los elementos del yoga que ayudan a eliminar la celulitis. Haga este ejercicio durante 5 minutos todas las noches antes de acostarse.

He aquí cómo: Acuéstese boca arriba y levante las piernas y las caderas del piso. Levanta las piernas para que queden sobre tu cabeza. A continuación, intente tocar el suelo detrás de su cabeza con los dedos de los pies. Para ayudarse a sí mismo, ponga sus manos detrás de su espalda. Trate de mantener las piernas rectas en el aire y mantenga una posición que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos durante el mayor tiempo posible.

El punto más bajo de apoyo son los hombros y el cuello debe estar relajado. Trate de mantener su cuerpo en esta posición durante al menos un minuto, y luego regrese suave y lentamente a la posición inicial.

¿Cómo usas estos ejercicios correctamente?

Analizamos una serie de ejercicios caseros para perder peso para mujeres y destacamos los más útiles. Le daremos algunos consejos más sobre cómo implementarlos correctamente y en qué debe concentrarse.

Entrena todo tu cuerpo

Para mantener su cuerpo en buena forma y entrar en modo de entrenamiento rápidamente, haga cinco ejercicios y haga 3 series de cada ejercicio. Muévase lo más rápido posible y concéntrese en trabajar los músculos.

Al día siguiente, haz cinco ejercicios más. Puede incorporar múltiples conjuntos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su entrenamiento para quemar la máxima cantidad de calorías.

Trabajar en áreas problemáticas.

Si desea tonificar un área específica, elija ejercicios que se dirijan a esas áreas. Solo recuerda aumentar el peso o el número de repeticiones con cada entrenamiento para que el cuerpo no tenga tiempo de adaptarse a la carga. Así es como consigues lo que quieres.

Un conjunto de ejercicios de pérdida de peso para todos los días.

Para algunas mujeres, el problema de perder peso es relevante solo en ciertos lugares: algunas buscan formas de perder peso en la cara, otras, cómo quitar el estómago y los costados, otras, cómo quitar las orejas en las caderas o cómo para eliminar la grasa por encima de las rodillas para eliminar.

Sin embargo, lo más frecuente es que necesite perder peso en muchas áreas a la vez y reducir el peso en general. Para este propósito, se ha creado un conjunto de ejercicios de pérdida de peso para mujeres todos los días, que se pueden hacer en casa debajo del video.

Contiene los ejercicios más efectivos para perder peso.

Un conjunto de ejercicios de pérdida de peso en el hogar para mujeres.

Recomendaciones generales

  1. Para lograr el efecto de las clases y ver el resultado con el que se espera, es necesario realizar una serie de ejercicios de adelgazamiento al menos tres veces por semana, pero es mejor si las clases se realizan todos los días.
  2. Si el exceso de peso es importante, es necesario comenzar con una carga mínima y aumentarla gradualmente. La duración total de la lección debe ser de al menos media hora.
  3. Dos intervalos son los más adecuados para la hora del día: el primero es entre las 10 y las 13 horas y el segundo entre las 16 y las 19 horas. Si no hay oportunidad de hacer ejercicio en este momento, es recomendable diseñar su programa para que el entrenamiento termine al menos 2 horas antes de acostarse.
  4. La sala en la que se realiza el entrenamiento debe estar preventilada. El aire fresco, en el que hay mucho oxígeno, es uno de los requisitos previos más importantes para el metabolismo normal del cuerpo.
  5. Cualquier conjunto de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento, que calienta los músculos y los prepara para una carga más seria. En casa, correr en el lugar es adecuado para mujeres: se puede combinar e incluir correr regularmente, así como correr con las rodillas altas y los pies sobre las nalgas. Los saltos de altura con balanceo simultáneo de brazos, giros del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha son adecuados como calentamiento.
  6. Para perder peso rápida y fácilmente en casa, no solo necesita realizar regularmente una serie de ejercicios, sino también seguir las reglas de nutrición dietética. Sin esto, la pérdida de peso no funcionará.

Los ejercicios más efectivos para adelgazar.

Un conjunto de ejercicios para mujeres para todos los días debe consistir en ejercicios que funcionen en todas las áreas problemáticas. En este caso, la figura se ve tensa hasta que se alcanza el peso deseado. Independientemente del complejo que se elija, definitivamente debe incluir varios ejercicios que se consideren los más efectivos para perder peso. Éstos incluyen:

tablón

Este ejercicio fuerza a múltiples grupos musculares a trabajar a la vez. Si hace la barra correctamente, puede perder peso en varias áreas problemáticas a la vez: estómago, caderas, brazos. La plancha es uno de los ejercicios para bajar de peso más efectivos.

sentadillas

Las sentadillas no solo queman grasa en las piernas, sino también en el estómago. Realizándolos con pesas, puede resolver simultáneamente el problema de cómo perder peso en sus manos.

Las opciones de sentadillas pueden variar, pero se considera más eficaz cuando los pies están totalmente apoyados en el suelo, es decir, sin levantar el talón del suelo.

ejercicios de respiración

No solo ayudan a aumentar el volumen pulmonar, sino que también aceleran el metabolismo, lo que afecta directamente la quema de grasa. Dichos ejercicios le permiten terminar cualquiera de los complejos de pérdida de peso.

Un conjunto de ejercicios de pérdida de peso para todos los días.

Si el complejo consiste en los ejercicios más efectivos para bajar de peso, luego de un mes puede ver los primeros "frutos" si lo hace todos los días.

¡Atención!

Se pueden lograr resultados aún más rápidos y significativos si combina la realización de una serie de ejercicios en casa y otros tipos de actividad física. Estos incluyen nadar, correr para bajar de peso, caminar.

La práctica muestra que la alternancia de diferentes deportes conduce a una formación de figuras más armoniosa.

Fitness para mujeres: 7 mejores ejercicios

Para dominar el estado físico de las mujeres en el hogar, a menudo interfieren los conceptos erróneos banales impuestos por la publicidad moderna.

¿Crees que un conjunto de ejercicios para adelgazar, fortalecer los músculos y entrenar en casa requiere la compra de costosos equipos deportivos? ¡Nada como eso! Para tonificar músculos, mejorar la coordinación, quemar grasa y animarte, tienes a tu disposición: 2 metros cuadrados de espacio, ropa cómoda para entrenar y una manta o toalla.

Haz estos 7 movimientos 3 veces a la semana en los días libres, haz todos los ejercicios cardiovasculares y de acondicionamiento físico disponibles en casa y estarás más delgado en solo unos meses.

Ejercicio complejo para bajar de peso en casa.

Fortalece: muslos, glúteos, abdominales, brazos.

para las caderas

Párese, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas débiles, la barriga metida, las manos en la cintura. Baje lentamente, doblando las rodillas para que los muslos queden en una línea paralela al suelo. Asegúrate de que las rótulas no sobresalgan más allá de los calcetines, da un paso adelante. Repita 10 veces, 3 series.

para las nalgas

Ahora estire los brazos frente a usted, separe los pies un poco más y gire los calcetines ligeramente. Baje suavemente para que sus glúteos superen la línea paralela al piso y salgan un poco más abajo. Conscientemente aprieta tus glúteos y levántate. 3 series de 10-12 repeticiones.

Para prensa y manos

Tome una toalla, estírela frente a su pecho, retraiga su estómago, separe las piernas lo más que pueda.

Trae los omóplatos y lleva la toalla sobre tu cabeza. Realiza 10 sentadillas clásicas sin soltar la tensión de la toalla.

Para la reducción de peso y el fortalecimiento de todo el cuerpo. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, inclínate hacia delante y coloca las manos en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Mueve tus brazos hacia adelante hasta que tus palmas estén debajo de tus hombros.

Tire de la prensa hacia atrás, sin descansar sobre usted mismo, párese en la posición de tabla: espalda recta, abdomen hacia adentro, espalda baja plana, peso distribuido uniformemente entre brazos y calcetines. Párese durante 30 segundos, luego retroceda con las manos, descanse y repita las primeras 3-4 veces.

Variaciones: A medida que aprenda cómo hacer la barra correctamente y le resulte fácil, haga la tarea un poco más difícil simplemente colocando los dedos de los pies (pies) en la base del sofá o asiento de la silla. Esto cambia el ángulo de ataque y permite fortalecer aún más los músculos.

- Ejercicios para la fuerza de los brazos, fortaleciendo los músculos del pecho y la cintura escapular, el abdomen y la espalda actúan como estabilizadores Tome la posición de tabla, pero coloque las palmas de las manos un poco más anchas, a la altura "ancho del cuerpo más 5-10 cm". el cuerpo en la tabla, tire de los omóplatos hacia la columna y simplemente doble los codos para hacer flexiones, toque el piso con el pecho, estire suavemente los brazos.

Si aún no funciona, ponga sus manos sobre el sofá o incluso sobre el alféizar de la ventana.

Trate de hacer 10-12 flexiones en 3-4 series.

Fortalece: Principalmente los músculos de la espalda, el abdomen y las caderas con los glúteos funcionan como estabilizadores. Asumir la postura de la plancha.

¡Importante!

En general, sus variaciones son el mejor ejercicio de fitness complejo para mujeres y hombres, porque además del trabajo muscular, se obtiene una coordinación de movimientos envidiable y un importante consumo de calorías (pérdida de peso). dibujar en el estómago. Cambie el peso de su cuerpo a la mano y los dedos del pie izquierdos.

No levantes la pelvis, libera la mano derecha. Muévelo hacia los lados para 10 columpios elásticos como si estuvieras batiendo un ala. Ahora repite con la otra mano. Este es 1 enfoque.

Descansa y haz 3-4 series.

Fortalece: isquiotibiales y glúteos. Contraiga el estómago, lleve los omóplatos hacia la pelvis y llévelos hacia la columna.

Inclínese hacia adelante mientras lleva la pierna izquierda ligeramente doblada hacia atrás y dobla la rodilla derecha. La mecánica del movimiento de la cadera: al igual que con la sentadilla, el trabajo será sustancial al cambiar el peso del cuerpo a una pierna.

Este es uno de los ejercicios de isquiotibiales y glúteos más efectivos que puedes hacer en casa sin gravedad.

Levántese lentamente, haga 10 repeticiones con cada pierna, descanse, haga 3-4 series.

Entrena, tonifica y fortalece: tríceps, parte posterior de los hombros, espalda, glúteos Siéntate en el suelo sobre los glúteos, apoya las manos en el suelo por detrás. Rasgue la pelvis para que el cuerpo quede en una línea paralela al piso. Siga los "pasos del cáncer" durante un minuto: avance simultáneamente con la mano derecha y el pie izquierdo, baje el brazo y la pierna "opuestos", sin cambiar la posición de la pelvis.

10 "pasos" de cada brazo y pierna, descanso, 3-4 series.

Un conjunto de ejercicios de fitness.

El entrenamiento sistemático fortalece, te hace más elástico y más fuerte, aprieta los músculos de todo el cuerpo, especialmente los músculos abdominales y de la cadera. Póngase en la postura del perro con la cabeza hacia abajo: al mismo tiempo levante los brazos y las piernas del suelo y levante la pelvis. El cuerpo toma la forma de la letra "L". Asegúrate de que tus brazos funcionen y que tu espalda no esté redondeada o caída.

Ahora lleva tu pierna derecha hacia arriba, debe quedar en la línea de tu espalda, la rodilla si está dura puedes doblarla un poco.

Luego baje el ombligo hacia el piso, cambie el peso de su cuerpo sobre sus manos, estire las caderas y adopte una postura de tabla.

¡Consultivo!

Estire la rodilla derecha hacia el pecho, regrese a la posición inicial con una pierna levantada.

Repita 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la pierna izquierda. Toma el resto En total necesitas hacer 3-4 enfoques.

Estos complejos ejercicios de acondicionamiento físico para mujeres tonifican el cuerpo de manera mucho más efectiva que los balanceos de piernas y giros regulares en la prensa.
Los movimientos "a través de la pose de Planck" también reducirán la cintura en poco tiempo.

No te detengas con el entrenamiento físico, todo el conjunto de ejercicios para bajar de peso, fuerza y tono funciona muy bien, te gustará tu estado de ánimo y tu cuerpo.